షుగర్ బాధితులకు గుడ్ న్యూస్.. ఈ చిన్న మార్పులతో మధుమేహానికి చెక్!

Diabetes diet tips: చాలా మందికి షుగర్ వచ్చిందంటే చాలు.. ఇక జీవితంలో ఇష్టమైనవి ఏవీ తినలేమేమో అని భయపడిపోతుంటారు. కానీ.. తాజా ఆరోగ్య పరిశోధనలు ఒక గుడ్ న్యూస్ చెబుతున్నాయి. షుగర్ లెవల్స్‌ను కంట్రోల్ చేయడం అనేది మనం ఏం తింటున్నాం అనే దానికంటే, ‘ఎలా తింటున్నాం’ అనే దానిపైనే ఎక్కువ ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన టైమింగ్, సరైన కాంబినేషన్ ఉంటే మధుమేహాన్ని మన అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా ఈజీ. మీ షుగర్ లెవల్స్ పెరగకుండా ఉండాలంటే మీ ప్లేట్‌లో ఎలాంటి మార్పులు చేయాలో ఇప్పుడు చూద్దాం.

షుగర్ బాధితుల కోసం ‘స్మార్ట్’ డైట్ ప్లాన్:
మధుమేహాన్ని మేనేజ్ చేయడం అంటే ఆకలితో ఉండటం కాదు, తెలివిగా తినడం. మీ షుగర్ లెవల్స్ స్థిరంగా ఉండాలంటే ఈ కింది పద్ధతులు పాటించండి.

1. ఫైబర్ (పీచు పదార్థం) మ్యాజిక్:
మీ ఆహారంలో పీచు పదార్థం ఎక్కువగా ఉంటే, అది రక్తంలో చక్కెర కలిసే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. తెల్లటి అన్నం బదులు ముడి బియ్యం , జొన్నలు, రాగులు, సజ్జలు వంటి తృణధాన్యాలను చేర్చుకోండి. ఇవి మీకు ఎక్కువ సేపు ఆకలి వేయకుండా చూస్తాయి. షుగర్ అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా (Spikes) కాపాడతాయి.

2. ప్రోటీన్ , ఫ్యాట్స్ కలపండి:
కేవలం కార్బోహైడ్రేట్లు (పిండి పదార్థాలు) మాత్రమే తింటే షుగర్ వెంటనే పెరుగుతుంది. కానీ, అన్నం లేదా చపాతీతో పాటు పప్పు, పెరుగు, పనీర్ లేదా కోడిగుడ్డు వంటి ప్రోటీన్లను కలిపి తింటే చక్కెర స్థాయిలు నిలకడగా ఉంటాయి. అలాగే, బాదం, వాల్‌నట్స్ వంటి హెల్తీ ఫ్యాట్స్ కూడా మీ డైట్‌లో భాగంగా ఉండాలి.

3. గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ గమనించండి:
తక్కువ గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు షుగర్ పేషెంట్లకు అమృతం లాంటివి. ఆపిల్, బొప్పాయి, జామ పండ్లు తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. కానీ మామిడి, సీతాఫలం వంటి పండ్లను పరిమితంగా తీసుకోవాలి. కూరగాయల్లో చేదుగా ఉండే కాకరకాయ, దొండకాయ, బెండకాయలు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తికి సహకరిస్తాయి.

4. మెంతులు, దాల్చినచెక్క:
మన వంటింట్లో దొరికే మెంతులు షుగర్ పేషెంట్లకు గొప్ప ఔషధం. రాత్రి నానబెట్టిన మెంతులను ఉదయాన్నే పరగడుపున తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ తగ్గుతుంది. అలాగే, వంటల్లో లేదా టీలో కొద్దిగా దాల్చినచెక్క పొడి వాడటం వల్ల రక్తంలోని గ్లూకోజ్ లెవల్స్ అదుపులో ఉంటాయి.

5. భోజనం చేసే క్రమం:
ఇది ఒక కొత్త ట్రెండీ చిట్కా! మీరు భోజనం చేసేటప్పుడు ముందుగా ‘సలాడ్స్ లేదా ఆకుకూరలు’ తినండి. ఆ తర్వాత ‘ప్రోటీన్ (పప్పు/మాంసం)’, చివరగా ‘కార్బోహైడ్రేట్లు (అన్నం/రోటీ)’ తినండి. ఇలా చేయడం వల్ల మీ శరీరంలోకి షుగర్ చాలా నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది.

6. హైడ్రేషన్ వ్యాయామం:
రోజుకు కనీసం 3-4 లీటర్ల నీరు తాగడం వల్ల కిడ్నీల ద్వారా అదనపు చక్కెర బయటకు వెళ్లిపోతుంది. భోజనం చేసిన తర్వాత ఒక 15 నిమిషాల పాటు నడవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ కండరాలు చక్కెరను శక్తిగా మార్చుకోవడానికి సహాయ పడుతుంది.

మధుమేహం అనేది ఒక వ్యాధి కాదు. అది ఒక లైఫ్ స్టైల్ మార్పును కోరుకునే స్థితి మాత్రమే. మీరు పైన చెప్పిన విధంగా ఆహార నియమాలు పాటిస్తూ.. ప్రాసెస్ చేసిన జంక్ ఫుడ్స్, కూల్ డ్రింక్స్‌కు దూరంగా ఉంటే.. షుగర్ లెవల్స్‌ను సులువుగా జయించవచ్చు.